ダンスエクササイズの効果と、自宅で始める動画3本の選び方
（2026年11月8日 更新）
目次
この記事のポイント
- 初めてなら、約4分の短い動画から始めましょう。
- 動画は、長さ・動きの速さ・跳ぶ動きの有無で選ぶと続けやすくなります。
- 慣れたら、教室でリズムの取り方やステップから教わる方法もあります。
はじめに
ダンスエクササイズは、音楽に合わせて体を動かす運動です。自宅で始めるなら、まず約4分の短い動画から。動画は、長さ・動きの速さ・跳ぶ動きの有無で選ぶと、その日の体調や部屋に合わせやすくなります。踊って体を動かすことでエネルギーを消費でき、好きな曲に集中する時間は気分転換にもなります。この記事では、動画3本の長さと動きの特徴、ダンスエクササイズの効果、自宅で続ける方法、教わりながら踊る楽しみを紹介します。
長さと動きで選ぶ、自宅でできるダンス動画3本
| 動画 | 長さ・動き・向く人 |
|---|---|
| TWICE – FANCY | 4分5秒。曲のテンポに合わせて踊り、途中で速くなる所もある。跳ぶ動きはない。短く始めたい人に |
| 脂肪燃焼ちゃんの脚痩せダンス | 12分13秒。テンポが速く、ぴょんぴょん跳ねる動きもある。脚をよく使う。下半身を中心に動きたい人に |
| ハンズクラップ（竹脇まりなさん） | 16分8秒。テンポよく弾みながら踊り、ジャンプを繰り返す動きもある。長めに続けたい人に |
TWICE – FANCY（4分5秒）
人気の「TWICE – FANCY」を使った、ライザップ発のダンスエクササイズです。ダンス未経験の方でも踊りやすい約4分の振付で、TWICEのファンシーポーズも取り入れられているので、楽しく踊れます。
デスクワークの合間など、少しだけ体を動かしたいときにもおすすめです。
脂肪燃焼ちゃんの脚痩せダンス（12分13秒）
200万回以上再生された『脂肪燃焼ちゃん』の人気ダンスエクササイズに、人気ユーチューバー加藤ひなたさんがチャレンジする動画です。脚をたくさん使う動きに加えて、有酸素運動もしっかりプログラムに含まれています。
太もも周りやふくらはぎを中心に動かしたい方は、是非チャレンジしてみてくださいね。
竹脇まりなさんのハンズクラップ（16分8秒）
宅トレクリエイターでお馴染みの人気ユーチューバー竹脇まりなさんのハンズクラップ動画です。誰でも簡単に覚えることができる振付で、自宅でも楽しくハンズクラップをすることができます。
この動画は全長16分8秒で、音楽に合わせて長めに動ける構成です。最初は短い時間から、自分の体力に合わせて取り入れましょう。
ダンスエクササイズの効果
厚生労働省の成人向けの身体活動・運動ガイドでは、今の自分より少しでも多く体を動かすことをすすめています。好きな曲で踊るダンスエクササイズは、体を動かす時間を楽しく増やしやすい方法です。
ダイエット効果
ダンスは、全身の筋肉を使った有酸素運動です。リズムに合わせて楽しく踊るだけで、体を動かした分のエネルギーを消費できます。体重を減らしたいときは、食事や睡眠も合わせて整えながら、少しずつ続けていきましょう。
激しい筋力トレーニングやランニングなどは必要なく、楽しみながら体を動かせるので、ダイエットがなかなか続かないという方にもおすすめです。
むくみが気になるとき
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が続いた日は、脚をたくさん動かすダンスで体をほぐすのもおすすめです。座りっぱなし、立ちっぱなしの時間を区切る気分転換にもなります。
踊ると汗をかくので、ダンスエクササイズの前と途中には水分をしっかり補給しましょう。
スタイルアップ効果
ダンスは全身の筋肉を使います。腕を大きく動かしたり、腰を落としたりする動きで、普段あまり使わない筋肉も動かせます。
その他にも、ダンスでは体幹を使って体を支えるので、踊りながら姿勢を意識するきっかけにもなります。猫背が気になる方は、鏡の前で背すじを伸ばして踊ってみましょう。
ストレス発散効果
好きな曲に合わせて思いきり体を動かすと、気分がすっきりします。振付を追いかけている間は、ほかのことを考えずに音楽と動きに集中できるのも、ダンスならではの楽しさです。
仕事や人間関係でストレスを感じやすい方にも、ダンスエクササイズはおすすめです。
自宅で続ける方法
最初は約4分の動画を1本から。慣れてきたら12分、16分と長い動画に挑戦したり、短い動画を2本続けたりして、自分の体力に合わせて時間を延ばしていきましょう。
自宅で踊るメリット
自宅なら、仕事終わりの遅い時間や短い空き時間に、人目を気にせずすぐ踊れるのが大きなメリットです。ジムなどへ通う必要がなく、レッスン費用もかからないので、忙しい方やコストを抑えたい方にもおすすめです。
自己管理ができて、スケジュール調整が得意な方には最適といえるでしょう。
自宅で踊るデメリット
デメリットは、音楽などが外に漏れないように気をつける必要があることです。アパートやマンションの場合、音漏れだけでなくダンスの振動が下に伝わりやすく、近所迷惑になってしまう場合も。夜は跳ぶ動きの少ない動画を選んだり、ジャンプをその場の足踏みに変えたりすると安心です。
ダンスエクササイズは、1〜2回で終わらせず続けることが大切です。ただ自宅だと様々な誘惑に負けて、ついサボってしまうこともあるでしょう。ダンススクールのような月謝支払いもないため、義務感が発生しないという面もあります。
自宅と教室、どちらで踊るか
自宅は好きな時間に手軽に踊れるのが魅力。教室は、先生に教わりながら仲間と一緒に踊れるのが魅力です。
教室で踊るメリット
「自己管理が苦手でなかなか続かない」、「アパートやマンションでダンスエクササイズがしづらい」という方には、ダンススクールでのダンスエクササイズがおすすめです。
インストラクターが丁寧にわかりやすくステップや振付などを教えてくれるので、初心者の方でも安心して付いていくことができます。
またほかのメンバーと一緒に行うので、みんなで楽しみながらダンスエクササイズすることができるでしょう。モチベーションも保ちやすく続けやすいというメリットも。
またスタジオ内でダンスエクササイズを行うので、周囲への配慮も必要なく、気軽に楽しく行うことができます。
教室で踊るデメリット
集団でダンスエクササイズを行うのが恥ずかしいという方は、ダンススクールでのレッスンを苦手に感じるかもしれません。
その場合は、少人数制を採用しているダンススクールなどを選ぶといいでしょう。また忙しくて通いにくいという方は、夜間などのレッスンも充実しているダンススクールがおすすめです。
またレッスンの難易度によっては、ダンス未経験の方だと付いていくのが難しい場合も。ダンススクールを選ぶ場合は、初級コースなどが用意されているダンススクールを選びましょう。
初心者から通えるダンス教室
ダンススクールカーネリアン
渋谷などで、大人の初心者向けクラスを多数開いているダンス教室です。クラス一覧には、基礎練習に特化した未経験者限定のリズムトレーニングクラスのほか、HIPHOP・K-POP・J-POP・ジャズ・ミュージカル・テーマパークなど、豊富なジャンルが並びます。
ガールズダンスクラスでは、胸や腰を使った動きで、セクシーさとキュートさを引き出すダンスを楽しめます。
ダンスエクササイズだけでなく、女性としてのセクシーさもダンスで表現してみたい女性の方におすすめのダンススクールです。
TryUpDance
TryUpDanceは、ダンス未経験の大人のためのダンススクールです。東京・神奈川・埼玉・大阪・札幌・福岡・名古屋の7地域で、HIPHOP・K-POP・J-POP・JAZZなどのクラスを開いています。
超初級クラスは、未経験の方だけの3〜8名。コンテスト優勝や有名アーティストのバックダンサー経験がある人気インストラクターが、わかりやすく丁寧に指導してくれます。人数が少ないので、わからないことがあっても質問しやすいですよ。ダンス発表会などもあるので、レッスン以外のイベントなども充実しています。
運動習慣に加えて踊り方も覚えたい方は、リズムの取り方やステップから教わる方法もあります。新宿・土曜13時のリズムトレーニング超初級は、11月14日・21日に体験できます。レッスンは、ストレッチと筋トレ、アイソレーションなどの基礎練習のあとに振付を踊る流れです。担当のKotona先生は、ブランクがある方にもゆっくり進めてくれます。
ほかの曜日やジャンルは、超初級クラスの一覧から通いやすいクラスを探してみてください。
