【2026年版】ダンスのアイソレーションのやり方と練習法｜首のアイソレーションができない時のコツ

はじめに

ダンスを始めようと調べると、必ずといっていいほど出てくるのが「アイソレーション」という言葉。動画を見ながらまねしてみたものの、「首が横に動かない」「肩まで一緒に上がってしまう」と、思うようにできずに困っていませんか？

アイソレーションは、ダンスを始めた人の「最初の壁」とも言われる基礎の動きです。うまくいかないのは、センスがないからではありません。普段の生活では、首と肩、胸と腰をバラバラに動かすことがほとんどないので、最初は一緒に動いてしまうのが当たり前なんです。

この記事では、初心者の方に向けて、アイソレーションのやり方を首・肩・胸・腰の部位ごとに図で解説します。「動かす部位」と「止める部位」、左右・前後の動かし方、アイソレーションができない時に鏡で見る場所と直し方、無理なく続けられる練習メニューの例まで紹介します。ダンススクールの先生の実演動画もあわせて見られますよ！

アイソレーションとは？ほかの部位が一緒に動いてしまう理由

アイソレーション（isolation）は、英語で「分離」「切り離すこと」という意味。ダンスでは、体の一部だけを、ほかの部位と分けて動かす基礎の練習のことをいいます。首だけ、肩だけ、胸だけ、腰だけを、前後や左右に動かします。

HIPHOPでもK-POPでもジャズでも、振付の中には「胸だけを前に出す」「首だけを横に動かす」といった動きがたくさん出てきます。アイソレーションで体の一部ずつを動かせるようになると、こうした動きがはっきり見えて、ダンスにメリハリが出てきます。

ほかの部位が一緒に動くのは、体がつながっているから

アイソレーションを始めたばかりの方がつまずく原因は、だいたい次の3つです。

• 普段は体をまとめて動かしている：歩く、振り向く、物を取るといった日常の動きでは、首・肩・胸・腰が一緒に動きます。体がそのクセを覚えているので、一か所だけ動かそうとすると、ほかの部位がついてきます。
• 大きく動かそうとして力が入る：動画のように大きく動かそうとすると、首や肩に力が入り、肩が上がったり体が傾いたりしやすくなります。
• どこを止めればいいか決めていない：「首を動かす」とだけ考えていると、肩や胸が動いていても気づきにくくなります。

つまり、アイソレーションの第一歩は「動かす部位を1つ決めて、止める部位も決める」こと。そして、最初から大きく速く動かすことを目標にしないことです。小さくても、動かしたい部位だけが動いていれば、それで正解ですよ！

まずは、ダンススクールの先生がアイソレーションを解説している動画で、全体のイメージをつかんでみましょう。動画を見るときは、動いている部位と、その間に止まっている部位を見比べてみてください。

出典：リディアダンスアカデミー公式YouTubeチャンネル（講師：麗奈先生）

アイソレーションの基本の姿勢と、練習の進め方

基本の姿勢

どの部位も、まずはこの姿勢から始めます。

• 足を肩幅くらいに開いて立つ
• ひざは伸ばしきらず、軽くゆるめる
• 目線はまっすぐ正面。鏡の前に立って、自分の全身が映るようにする
• 動かす前に、首や肩をゆっくり回して軽くほぐしておく

全身が映る鏡がない場合は、夜の窓に映る姿や、スマートフォンで撮った動画でも確認できます。

練習の進め方

1. 一方向ずつ：前後なら「前に出す→真ん中に戻す→後ろに引く→真ん中に戻す」のように、毎回真ん中に戻ってから次の方向へ動かします。
2. ゆっくりのカウントから：最初は4カウントかけて出し、4カウントかけて戻すくらいのゆっくりなテンポで。慣れてきたら2カウント、1カウントと少しずつ速くしていきます。
3. 小さい範囲から：動かす幅は、ほかの部位が動き出さない範囲まで。止める部位が動いてしまったら、幅を小さくして大丈夫です。
4. 慣れたら回す：前後・左右がそれぞれできるようになったら、前→右→後ろ→左とつないで、円をかくように回してみましょう。

どの部位から始めてもかまいませんが、首が難しいと感じたら、比較的動かしやすい肩から始めるのもおすすめです。

アイソレーションのやり方｜首・肩・胸・腰

ここからは、部位ごとのやり方を図で紹介します。図の緑が動かす部位、青い点線が止める部位です。左が正面から見た左右（肩は上下）の動き、右が横から見た前後の動きです。

首のアイソレーション

開始姿勢：基本の姿勢から、両腕を胸の前でクロスして、手のひらを反対側の肩に軽く乗せます。こうすると、首と一緒に肩が動いたときに手で気づけます。

動かす部位：頭（首から上）／止める部位：肩・胸

• 左右：目線を正面に向けたまま、頭を真横にスライドさせます。耳を横の壁に近づけるイメージです。頭を傾けるのではなく、顔はまっすぐのまま横に平行移動させます。
• 前後：あごの高さを変えずに、鼻先を前の壁に近づけるように頭を前へ。戻すときは、後頭部を後ろの壁に近づけるように引きます。

首は、アイソレーションの中でも特に難しいと感じる人が多い部位です。最初は1〜2cm動けば十分！ 肩に乗せた手が持ち上がっていないかを感じながら練習しましょう。

下の動画は、プロダンサー・振付師のむーちゃんさんによる首のアイソレーションの動画です。肩の高さと、目線が変わっていないかに注目して見てみてください。

出典：むーちゃんねる【DANCE TV】公式YouTubeチャンネル

肩のアイソレーション

開始姿勢：基本の姿勢で、腕は体の横に力を抜いて下ろします。

動かす部位：肩／止める部位：頭・胸

• 上下：右肩を耳に近づけるように上げ、同時に左肩は下げます。次に左右を入れかえて、シーソーのように交互に動かします。
• 前後：肩を前に出すときは、腕を前にすっと伸ばすイメージ。後ろに引くときは、肩甲骨を背中の真ん中に寄せるイメージです。

肩は、ほかの部位より動かしやすく、初心者の方が最初に取り組みやすい部位です。力を入れすぎず、肩甲骨のまわりをほぐすような気持ちで動かしてみてください。

胸のアイソレーション

開始姿勢：基本の姿勢から、少しだけ腰を落とします。左右の動きがつかみにくいときは、両腕を肩の高さで横に広げると、肩の線が傾いていないか分かりやすくなります。

動かす部位：胸（みぞおちから上）／止める部位：腰

• 左右：肩の線を床と平行に保ったまま、胸から上を真横にスライドさせます。肩をシーソーのように傾けるのではなく、胸ごと横へ平行移動させるイメージです。
• 前後：息を吸いながら、胸の真ん中を斜め上・前に引き上げます。戻すときは息を吐きながら背中を丸め、みぞおちを後ろに引きます。

下の動画は、ロックダンスインストラクターのBSさんによる胸のアイソレーションの動画です。胸が動いている間、腰の位置が変わっていないかに注目して見てみてください。

出典：Locking - BS 公式YouTubeチャンネル

腰のアイソレーション

開始姿勢：足を肩幅より少し広めに開き、ひざを軽く曲げて腰を少し落とします。両手を腰骨のあたりに当てると、骨盤の動きを手で感じられます。

動かす部位：腰（骨盤）／止める部位：肩・胸

• 左右：上半身はそのままに、腰だけを右へ、左へとスライドさせます。手で腰骨を横に押してあげると、動く方向がつかみやすくなります。
• 前後：前に出すときはお腹に力を入れて、骨盤を斜め上・前へ。後ろに出すときは、おしりを斜め後ろへ突き出します。

腰を動かすとき、上半身が前後に傾いたり、肩の高さが変わったりしないように注意しましょう。

首のアイソレーションができない・ほかの部位が一緒に動いてしまう時の直し方

アイソレーションがうまくできないときは、鏡で「どこを見るか」を決めると、直し方が見えてきます。よくある失敗と、鏡で見る場所、直し方をまとめました。

ポイントは、一度にすべてを直そうとしないこと。「今日は首を動かすときの肩だけ見る」のように、見る場所を1つに決めると、少しずつ動きが分かれてきます。

初心者向け・1日5分のアイソレーション練習メニュー例

「何から練習すればいいか分からない」という方のために、1日5分ほどでできる練習メニューの例を紹介します。どれも、小さい動きから始めるのがポイントです。

1. ほぐす（約1分）：首をゆっくり左右に倒す、肩を前後に回す
2. 肩の上下（約1分）：右・左と交互に。4カウントで上げて4カウントで下げる
3. 首の左右（約1分）：腕を胸の前でクロスして、肩を押さえたまま小さく左右へ
4. 胸の左右（約1分）：両手を腰に当てて腰を止め、胸だけを左右へ
5. 腰の左右（約1分）：肩の高さを鏡で見ながら、腰だけを左右へ

慣れてきたら、前後の動きを足したり、カウントを2カウント、1カウントと速くしたりしてみましょう。首や腰に痛みが出たときは、その日は無理をせずお休みしてくださいね。

動画の先生の動きを、いきなり同じ大きさ・同じ速さでまねする必要はありません。まずは自分の動かせる範囲で、動かす部位だけが動いているかを確かめながら進めましょう。

一緒に体を動かしながら練習したい方は、リディアダンスアカデミーのさき先生による練習動画もあります。最初は動画のテンポに合わせようとせず、動かす部位が1つだけになっているかを意識してみてください。

出典：リディアダンスアカデミー公式YouTubeチャンネル（講師：さき先生）

動画を見ながら練習するときは、動画を反転（ミラー）したりスロー再生したりすると、左右をそろえやすくなります。やり方は、ダンスの振り付けを早く覚えるコツで紹介しています。

好きな音楽に合わせて、アイソレーションを楽しもう

一部位ずつ動かせるようになってきたら、好きな曲に合わせてアイソレーションをしてみましょう！ 最初は、テンポがゆっくりめの曲がおすすめです。1拍ごとに「前・戻す・後ろ・戻す」と動かすだけでも、ぐっとダンスらしくなります。

アイソレーションは、HIPHOPやK-POP、ジャズなど、いろいろなジャンルのダンスにつながる基礎です。「この基礎を使って、どんなダンスを踊ってみたいかな？」と考えるのも楽しいですよ。ジャンルごとの特徴は、ダンスの種類・ジャンル一覧で紹介しています。

アイソレーションができなくても、ダンスは始められます

「アイソレーションができるようになってから、ダンススクールに行こう」と思っている方もいるかもしれません。でも、その必要はありません！ アイソレーションのような基礎は、音楽に合わせて踊りながら、少しずつできるようになっていくものです。

TryUpDanceは、ダンス未経験の大人のためのダンススクールです。生徒の7割が初心者からのスタート。ダンス未経験の方向けの「超初級」クラスは、周りもみんな未経験者なので、「自分だけついていけないかも」という心配は要りません。

レッスンは、体をほぐすストレッチから始まり、その日に使う動きの基礎を練習してから、曲に合わせた振付に入ります。いきなり振付に入らず、パートごとの動きから段階的に進めるので、運動が久しぶりの方も安心です。少人数制なので、講師が一人ひとりの動きを見ながら丁寧に教えてくれますよ。

東京なら、新宿の超初級リズムトレーニングクラス

東京で「ダンスの基礎から楽しみたい」という方におすすめなのが、新宿のリズムトレーニングクラスです。

リズムトレーニングは、洋楽・邦楽・K-POPなど、さまざまな音楽に合わせて、リズムの取り方や体の使い方など、ダンスの基礎を学ぶクラス。基礎トレーニングに加えて、オリジナル振付やアーティストのコピー振付にも挑戦しながら、幅広い音楽を楽しめます。

アイソレーションができるかどうかは関係なく、ダンス未経験の方がそのまま参加できるクラスです。新しく始まるクラスなので、みんなで一緒にゼロからスタートできますよ。

リズムトレーニングの詳しい案内は東京のリズムトレーニングクラス、ほかのジャンルは東京の超初級クラス一覧から、通いやすいクラスを探してみてください。

東京以外の地域のクラス

TryUpDanceは、東京以外にも6つの地域でクラスを開講しています。開講しているジャンルや場所は地域ごとに違うので、好きな音楽のジャンルと、通いやすい場所で選んでみてください。

• 神奈川（横浜・関内・川崎）のクラス一覧
• 埼玉（大宮・浦和）のクラス一覧
• 大阪のクラス一覧
• 名古屋のクラス一覧
• 福岡のクラス一覧
• 北海道（札幌）のクラス一覧

体験レッスンの服装や持ち物、当日の流れは、ダンススクール体験の服装・持ち物と見るポイントで紹介しています。

おわりに

アイソレーションは、体の一部をほかと分けて動かすダンスの基礎です。ほかの部位が一緒に動いてしまうのは、体がつながっているから。「動かす部位」と「止める部位」を決めて、鏡で見る場所を1つにしぼり、小さくゆっくり動かすところから始めてみてください。

そして、アイソレーションが完璧にできなくても、ダンスは今日から楽しめます！ 好きな音楽に合わせて体を動かすうちに、基礎も少しずつ身についていきます。TryUpDanceの超初級クラスで、仲間と一緒に基礎から楽しく踊ってみませんか？ 体験レッスンは無料です！